Novo estudo revela a quantidade ideal de exercício aeróbico para perda de peso eficaz

Recentemente, um estudo de revisão publicado após o período de festas de fim de ano chamou a atenção da comunidade científica por desafiar a crescente popularização dos medicamentos para emagrecimento, como as canetas emagrecedoras. Ao contrário de intervenções farmacológicas, o estudo confirma a relação direta entre a prática de exercício aeróbico e a perda de peso, fornecendo dados valiosos sobre a quantidade necessária de atividade física para obter resultados.

O estudo analisou 116 pesquisas envolvendo 6.880 adultos com sobrepeso e obesidade e revelou que a cada 30 minutos de exercício aeróbico por semana, havia uma redução média de 0,5 kg no peso corporal após dois meses de prática. A evidência foi classificada como de certeza moderada, mas o estudo deixou claro que, sim, o exercício físico é um aliado importante na perda de peso.

Quanto de exercício é necessário?

De acordo com a pesquisa, a quantidade ideal de exercício aeróbico para redução de peso segue uma relação de dose-resposta, ou seja, quanto mais tempo se dedica à atividade, maiores são os benefícios. Os dados apontam que:

Com 2,5 horas de exercício aeróbico por semana (equivalente a 150 minutos), é possível perder cerca de 2,7 kg de peso corporal.

Aumentando a carga para 5 horas semanais (300 minutos), a perda de peso pode chegar a 4,1 kg.

Além disso, a prática regular de exercícios aeróbicos pode reduzir o percentual de gordura em até 2% e diminuir a circunferência da cintura, aspectos relevantes para quem busca não só emagrecimento, mas também melhora na composição corporal.

Benefícios do exercício de moderada intensidade

O estudo também reforça as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), que recomendam 2 horas e 30 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, além de dois dias de fortalecimento muscular. Exercícios em intensidade moderada, como caminhada rápida, corrida leve e ciclismo, são acessíveis e têm se mostrado eficazes para a maioria das pessoas. Eles favorecem o condicionamento cardiorrespiratório, essencial para a saúde e longevidade, ao mesmo tempo em que geram prazer na prática, o que facilita a manutenção a longo prazo.

Em contrapartida, exercícios mais intensos, como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), embora eficazes para quem já tem experiência, podem ser desconfortáveis para iniciantes, o que pode dificultar sua adesão a longo prazo.

Como medir a intensidade do exercício?

Para aqueles que estão começando agora, o estudo sugere cautela. Exagerar no início pode resultar em dores musculares e articulares, além de sensações desagradáveis durante os treinos. Uma maneira simples de medir a intensidade é observar a capacidade de conversar durante o exercício:

Se você consegue falar confortavelmente, o exercício é leve.

Se consegue conversar com pausas pequenas, a intensidade é moderada.

Se falar exige pausas frequentes, o exercício é intenso.

Se não consegue falar durante o exercício, você está praticando em uma intensidade extrema.

O papel do exercício de força

Embora o foco do estudo tenha sido o exercício aeróbico, a importância dos exercícios de força para a saúde e o emagrecimento também foi destacada. O fortalecimento muscular é essencial para manter ou aumentar a massa muscular, que desempenha papel crucial no metabolismo e na saúde geral. Músculos saudáveis são fundamentais não apenas para a estética, mas para a prevenção de doenças.

Perguntas frequentes

Quantas horas por semana de exercício aeróbico são necessárias para perder peso?

O estudo sugere que 2,5 horas (150 minutos) semanais de exercício aeróbico moderado são suficientes para uma perda significativa de peso, com 5 horas (300 minutos) oferecendo resultados ainda melhores.

É possível perder peso apenas com exercício aeróbico?

Sim, o estudo mostra que o exercício aeróbico tem uma relação direta com a redução de peso corporal. No entanto, a prática de exercícios de força também é fundamental para otimizar a perda de gordura e melhorar a saúde muscular.

Qual a intensidade ideal de exercício para iniciantes?

Para iniciantes, a intensidade moderada é recomendada, o que significa ser capaz de conversar com algumas pausas durante o exercício. Evitar começar com exercícios de alta intensidade pode ajudar a prevenir desconfortos e lesões.

Exercícios mais intensos, como o HIIT, são mais eficazes?

Exercícios intensos como o HIIT podem ser eficazes para quem já está acostumado com a prática, mas não são recomendados para iniciantes devido ao desconforto e dificuldade em mantê-los ao longo do tempo.

Os exercícios de força também ajudam na perda de peso?

Sim. Além dos benefícios cardiovasculares, o fortalecimento muscular é essencial para manter a massa magra, o que contribui para um metabolismo saudável e, consequentemente, para o emagrecimento sustentável.